李可基：吃动平衡的健康大讲堂

    李可基，北京大学卫生学院教授，曾任或现任中华预防医学会健康风险评估和控制委员会委员、中国食品科学技术学会运动营养食品分会理事、中国营养学会特殊学会特殊营养委员会副主任委员。

    他是吃动平衡的发起人，是央视健康节目的红人，更是众多减肥者心目中的大明星。近日，记者专访了“吃动平衡，走向健康”的发起人李可基。

控制体重好习惯，少静多动不惜力

　　大家都知道控制体重非常关键的就是要多动，要养成一种多动的习惯，利用我们日常生活当中各种各样的机会来活动，不管是出去步行、做家务，还是工作中各种消耗体力的活动。

　　李可基教授说消耗体力的活动不像一般的活动，这些活动不强调在程度上达到一定的强度，也不强调要持续一定的时间，只要动就好。因为任何的活动都会增加能量的消耗，对于控制体重都会有帮助。

　　“现在提到减肥，常常有一种不很准确的说法，只有有氧运动才能减肥，其实这当中忽略了一项很重要的代谢机制。有氧运动在运动当中确确实实是消耗了脂肪，但是如果没有相应的控制吃，你吃进的更多的能量，不是脂肪，那么不是单纯靠有氧运动就能达到效果的。因此，减肥侧重一个运动量，但最重要强调的还是肌肉力量练习。”

　　因为只有肌肉力量才是保持瘦的肌肉，在减肥过程中减的才能是真正的肥肉。

    那么如何增强肌肉的力量和骨骼的强度呢，那就要多做一些抗阻力运动。

　　抗阻力运动在日常生活中非常常见，如搬粮食、油桶、重物，抱孩子和上下台阶的运动。上了年纪的人，肌肉会发生萎缩，力量减弱，所以中老年人开始锻炼肌肉是不可忽视的意识。

    但中老年人锻炼肌肉应该从用力较小的运动开始，比如推墙练习、上下台阶运动。

保持健康，从步行开始

　　熨烫衣服１５分钟，照看孩子１３分钟，拖地吸尘８分钟，中速骑车７分钟，就等于分别走了１０００步进行了锻炼。如果你不想做家务，也可选择走路进行锻炼，作为最简便易行的健身方法，它可以使关节运动、促进血液循环、消除疲劳，长时间的快速步行可以增加能量消耗，使体内多余的脂肪得到消耗。

　　“走”是人类活动中最简单、最基础的运动，也是人类健康最有效、最时尚的运动。然而，你走对了么？

　　李可基教授提出，走路一般以心跳加快作为原则，不论是甩开了胳膊大步走，还是自然习惯性的姿势走，只要是比正常速度快，感觉到心脏快速跳动时，才会达到消耗脂肪的效果，饭后没事的遛弯要控制速度，否则只是心安而已。对于倒着走一说，虽然对于身体灵活性有作用，但是对于心脏血管的作用只是相对的，而且在过程中不可控制的因素过多，因此是不建议的。

　　正确的姿势达到了，那么走４０００步、三十分钟就足够了，这是目前科学研究数据显示最多的可以起到锻炼、保健、促进身体健康作用的运动量。

　　李教授还提到，饭前运动和饭后运动的效果是一致的，空腹运动没有很大的风险，可以依靠自己的习惯选择。

　　“要想延长寿命保健康，三大规律要保持：心脏血管天天练，心跳加快要用力；肌肉骨骼隔日练，中低负荷抗阻力；控制体重好习惯，少静多动不惜力。”

　　
没有原则不可运动

　　北京大学公共卫生学院李可基教授说，现在很多年轻人吃得多动得少，吃动不平衡，进而导致超重或相关慢性疾病。有的人为了减肥拼命节食，实际上这也是不正确的，超重并非因为某种事物造成，而是能量摄入超过能量消耗，热量过剩转化为脂肪形成的。所以，保持健康的体重尤其是需要注意吃和动的平衡，而不是单单的节食，结果损害健康。

　　然而，运动是要讲究方法方式的，关于运动，有哪些是我们必须要注意的，李教授为读者整理了两条原则。

　　首先，日常生活中没有养成锻炼习惯，且步入中年的人，是一定要先做过体检之后再实施运动，因为在中年以后，身体很可能已经存在了一些潜在的疾病，而并未影响到生活甚至不被发觉，比如血管有一半已经堵了，日常生活中不会有任何的异样，但是一旦运动血量增长就会发生病患，李教授说这并不是危言耸听，而是非常必要的常识知识，只是被大多数人所忽略。

　　还有就是循序渐进的调整活动量，不能有了锻炼的想法，下了减肥的决心，一下子就进入负荷大的运动当中去，然后就是三天打鱼两天晒网了。可能大部分人很久不锻炼了，想起运动后，上来就跑半个小时一个小时，这样做有部分人是会发生肌肉的损伤甚至是心脑血管的伤害。应该在几个月甚至是半年的时间段里来增加运动量才是最健康、最有效、最安全的。