本刊专访——营养专家列高考食谱(2)

杜慧真：高考三天饮食食谱    考前、考中补给大脑足够的营养，维持大脑功能的正常发挥和神经信息迅速准确的传递，是确保考生取得最佳考分的关键。    膳食方案应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻不同花样。不要强迫孩子吃鱼虾或牛奶，否则，孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹胀甚至食物过敏。

 
第一天：头脑清醒食谱

　　设计原则：提供足够的能量及微量营养素，使神清气爽。
　　早餐：牛奶、五香咸鸭蛋、芝麻烧饼或豆包；小菜：煮花生、拌萝卜丝。
　　午餐：肉包、米饭、面条；土豆炖排骨、糖醋鱼片、香菇菜心、西芹腰果、冬瓜豆腐汤。
　　晚餐：米饭、馒头、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑、山药爆柿椒、紫菜蛋汤。
　　家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如，绿豆粥、银耳百合粥、可以提高免疫力，有清凉、败火之效。有条件的家庭，可以鲜榨西红柿汁、苦瓜汁、黄瓜汁、甜瓜汁等蔬菜水果汁，对胃口不好的孩子，开胃效果比较好。
　　如果兴奋、紧张而导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，能镇静、帮助睡眠。或者喝一点莲心、百合绿豆汤，起清热、清火之效，能安抚情绪、促进睡眠。

第二天：精力充沛食谱

　　设计原则：清淡并提供足够的能量
　　早餐：八宝粥（核桃仁、红豆、绿豆、芸豆、花生、糯米、粳米、紫米等）、热牛奶、果酱面包、豆沙包、火腿煎蛋；小菜：煮花生、拌菠菜、酱豆腐。
　　午餐：米饭、清炒虾仁、红烧海参、肉片炒菜花、柿椒土豆丝、西红柿鸡蛋汤；水果及饮品：西瓜、果珍。
　　以上菜肴有提神补气、振奋精神、消除紧张之功能，富含优质蛋白、多种维生素、钙及多种微量元素。
　　晚餐：馒头或烙饼、葱油鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、西葫豆腐汤；水果及饮品：樱桃、酸枣汁。以上菜肴有恢复体力、消除疲劳之功能，富含维生素Ａ、蛋白质、维生素Ｂ族及微量元素。
　　如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一杯酸奶，帮助促进消化。

第三天：保持体力食谱

　　设计原则：摄入足够的营养素，将机体调节到最佳状态。
　　早餐：小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海参捞饭；小菜：五香豆腐丝、素什锦、拌黄瓜。
　　午餐：米饭或面条、土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋；水果及饮品：荔枝、酸奶。以上菜肴有增强记忆力之功效，富含优质蛋白、维生素Ｃ、ＤＨＡ及多种微量营养素。
　　晚餐：馒头、绿豆小米粥；主菜：清蒸活鱼、西芹百合、肉片焖芸豆、熘茄丝；水果饮品：香蕉、橘汁。
　　晚餐不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。